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ダイエット~栄養を学んだ調理師の目線~

2020/01/22
健康 0
#セブ島#セブライフ#旅行#リゾート#海外#生活#
食事


안녕하세요?


はい、というわけで今回はダイエットを栄養を学んだ調理師目線で考えるとどうなるか


これをシェアしていきたいと思います。


今回は簡単にわかりやすく!
専門的でマニアックなことは、要望があればまた別で書こうと思います(笑)


ちなみに僕は現在身長170cm・体重69kg、10年前に4か月で84kgから61kgまで落として以来ずっとベースは変わっていません。8kg増えているのは、2年前から本格的にトレーニングを始めたことでの筋肉量の増加のためです。


では早速いきましょう!






知識



まずは、ここを読んで基本的な知識を知ってください


まずダイエットという言葉の解釈はたくさんありますが、代表的なのが「食事制限」でしょう。その次に運動をしたり、水をたくさん飲んでみたり、何かに特化してみたり色々ありますが、どれも間違ってはいません。


ただ今回知っておいてほしいことがあります。それは…


本質は栄養バランスを整えるということです。


現代社会では、栄養バランスが極端に偏った食事をとる傾向にあります。


なのでこれは太りにくい体作りと同時にバランス調整を目的としています。

栄養


★栄養バランスを整えるとは言葉の通り7つの栄養素をバランスよく摂取するということです。


でもその前に、栄養は小腸で吸収、肝臓でストック、血液を通って全身に行き渡ります。


なのでまずは腸内環境を改善することが大前提となります。


↓腸内環境改善についての外部リンクで


そのあと初めてこれらをバランスよく摂取します。


・タンパク質
・糖質(炭水化物)
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
・ファイトケミカル


そして、細胞の質を変えていきます。


人間は約60兆個の細胞でできているとされており、細胞が生まれ変わる期間は約3ヵ月とされています。中にはなかなか変われない細胞もありますが、ここでは特に問題はありません。


つまり、栄養を摂るということは様々な面においてメリットでしかありません。


では実際に1日にどれだけの栄養を摂ればいいか?

↓栄養素の量外部リンク



ビタミン・食物繊維



野菜は総量350gがベースです。そのうち緑黄色野菜で120g摂るように心がけてみてください。


↓野菜の種類


野菜からはオールジャンルの栄養素を摂ることが可能です。


特にビタミン・食物繊維はこれで最低限の量が摂れます。


それに加え、良質なサプリメント摂取などで抗酸化作用があるビタミンCは追加でたくさん摂りたいところですね。



タンパク質・脂質



タンパク質、車で例えると「車体」です。そして糖質(炭水化物)がガソリンだと思ってください。ガソリンだけあっても、車体がないと意味がありません


まず、まったく運動をしていない人の1日のタンパク質最低限の摂取量は体重1kgに対して1gです。


これを植物性(大豆など)と動物性(肉類)を2:1の割合で摂ります。


こちら植物性と動物性の品目と、どのくらい摂れるかの外部リンク貼っておきます。
総合(動物性)
植物性


脂質に関しては、1日の基礎代謝によって摂取量が変わってきますが、おおよそこのくらいの量を目安にしてください。

男性  60~70g/日
女性  50~60g/日

オレイン酸   オリーブオイル
リノール酸   べに花油・コーン油・ゴマ油
リノレン酸   エゴマ油・アマニ油

小さじ一杯で4gです


これらをベースに、魚から摂れるDHA・EPAして肉類から摂れるを少量といった感じで摂取していくとベストです。


ミネラル



ミネラルは体内で生成できません。なのでこれも必ず摂取する必要があります。


代表的なのは「お水」ですね。


デトックスするという意味も込めて、お水は1日最低2リットル摂取するように心がけます。


ベストな飲み方は常温のお水をコップ一杯ずつです


ちなみに僕は、運動もしているということもあり、1日5リットルは平均で飲んでいます(笑)


ミネラルは基本、だいたいの食材からも摂れます。


糖質(炭水化物)



糖質(炭水化物)は、何も運動していない方の場合1日200gの摂取量を超えないようにしましょう。


ご飯茶碗一杯でだいたい60gの糖質摂取量です。


どうしてもご飯をもっと食べたい!とか間食で甘いものを食べたい!という方は食べても大丈夫ですが、その運動量を増やしてエネルギーを消費してください。


この摂取量さえ守れば、夕飯は炭水化物ヌキなんてことをしなくても大丈夫です。寝る一時間前に摂取なんてことをしなければ!の話ですけどね(笑)


↓コチラの外部リンクを参考にしてみてください。


最後にあまり聞きなれないファイトケミカルですが、こちらはまた別で詳しく書こうと思います。


今回は簡単にどういう物か?何に含まれているか?だけを説明します。


これは最近注目されている、抗酸化作用の代表格的な栄養素です。

酸化とは、あらゆる病気と関係があります。特にガンが代表的ですね。


このファイトケミカルという栄養素が、酸化防止に大いに効果があるのでは?と注目されているんですね。


なので当然、細胞をよりよく生まれ変わらせたいのであれば、この栄養素も必要不可欠なわけです。


             主な野菜とその他

アルファルファ草、スプラウト、豆もやし、ナス、大豆、トマト、ブロッコリー、ホウレンソウ、玉ねぎ、ネギ、ニンニク、キャベツ、レモン、オレンジ、緑茶、紅茶、赤ワインなど。


毎日これだけの品目を摂り入れるのは難しいので、日替わり・週替わりなんかで摂ってみるのもいいかもしれません



献立


では、実際に献立を…


はい、コチラ!(笑)


というのも、とうぜん人によって料理の好みがありますので、あくまで参考までにとしか言うことができないのです。


ですがこのリンク先の献立は、実際に僕が食べていたものに近く本当にいいバランスです。野菜は少し足りない気がしますので、別途サラダなんかで足してあげるのがベスト。それと、お水ですね。



では前述したバランスのいい栄養の取り方をまとめてみましょう

各項目に貼ってある外部リンク、下記の摂取量を元に、好きな食材を使ってトライしてみてください♪


①ビタミン・食物繊維
野菜は総量350gがベースです。そのうち緑黄色野菜で120g摂るように心がけてみてください。

②タンパク質・脂質
タンパク質:基本は1日の摂取量=体重1kgに対して1gです。
脂質:オレイン酸・リノール酸・リノレン酸をメインに、魚のDHA・EPA、肉類の脂少量を男性が60~70g/日、女性が50~60g/日を摂取します。

③ミネラル
運動していない方でも、お水は1日最低でも2リットルは飲むようにしましょう。僕は1日5リットルです。ベストな飲み方は、常温のお水をコップ一杯ずつです。

④糖質(炭水化物)
糖質(炭水化物)は、何も運動していない方の場合1日200gの摂取量を超えないようにしましょう。摂取量さえ超えなければ、夕飯に炭水化物を食べても大丈夫です。

⑤プラスでファイトケミカルです


★外部リンクまとめ

↓腸内環境改善
↓栄養素の量外部リンク
↓野菜の種類
↓タンパク質総合(動物性)



まとめ



というわけで長くなりましたが、いかがだったでしょうか?


前述した摂取量を元に、好きな食材・好きな料理でまずは1ヵ月無理なく頑張ってみてください。


1ヵ月も続ければ、健康的に体重が減るはずです。


さらに、もう2~3ヵ月続けたころには、良質の新しい細胞が生成され、それがどんどんコピーされていきます。


とはいっても、週に1回1食は食べたいものを気にせず食べる日を作っても大丈夫です。ご褒美ですね。


お酒は…う~ん…できれば控えたいところですが(笑)


翌日に運動したり、糖が多いものを飲みすぎたりしなければ、100歩譲って良しとしましょう(笑)


それから、品目によっては、栄養価が下がっているものも存在しますのでサプリメントも合わせて摂ることもオススメします。


選ぶときはcGMP基準をクリアしているブランドのものがいいですね。信頼ができます。


↓cGMP基準についての外部リンクです


こんな感じですかね♪


ここをもっと詳しく!とか何か質問ございましたら、お気軽にコメント・メッセージをいただければお答えします


何かみなさんのお役に立てれば幸いです。


それでは、また次回。ありがとうございました。



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KAZUKI
Admin: KAZUKI
はじめまして。KAZUKIです。

好きな料理を好きなタイミングで作る。将来はこんな自由気ままなレストラン開業を目標にしています。

横浜の老舗レストランに就職→アメリカに渡る→フリーのシェフとして仕事をしつつ料理研究、経営や投資のことを学ぶ→セブ島に移住。
現在は株式会社を設立、奥さんと愛娘を授かり、セブ島ライフを満喫しています。

一度、日本を出てみると「生き方」の選択肢が増えます。

環境が変わると、ブラインドがかかっていたものが見えるようになります。

この楽しさ、素晴らしさを軸に、日々のダイアリーで様々なことをシェアできたらと思います。
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